Цитата:
Сообщение от Dikoy
Да. + дополнительные тренажёры конкретно на ноги и попу  См. ... "разведение ног" и т.д. |
в народе последний называется, простите мой френч, дрочкой. Незачем на него тратить время.
Ягодицы качаются
1. Приседы - классический (тут еще иерархия, но не будем пока грузить), плие, в разножке
2. мертвая тяга на прямых ногах.
3. Выпады (динамические - не нужно, колени - одни)
4. ягодичный мостик (с весом)
5. гиперэкстензия (только технику нужно делать для ягодиц, а не для спины - высокое положение ног, низкое положение тренажера, скругленная спина)
6. обратная гиперэкстензия
7. спец. тренажеры - сгибание ног, лежа на животе.
8. отведение ноги назад в кроссовере
Добавлено через 5 минут
Цитата:
Сообщение от Домохозяйка
Так, а как разминка? Попрыгать, наклоняться или что? Там место специальное?
|
разминка обязательна. попрыгать, побегать, походить, покрутить - что больше нравиться. потом суставы покрутить - тоже не мешает.
а вообще, прежде, чем соваться в зал, рекомендую изучить теорию. Сходить на
http://ru-healthlife.livejournal.com/
почитайте избранное, почитайте топики - там новичков много.
Добавлено через 14 минут
Цитата:
Сообщение от Dikoy
Ютуб, приседания в тренажёре смита. Далее по рекомендованным видео.
|
Смит не рекомендую - он опасен. В нем нет возможности изменить траекторию движения, исключены мышцы спины. в результате, если что пойдет не так, других мышцы не смогут взять на себя нагрузку. Не стоит на смит идти тем, кто впервые в зале.
первые полгода домохозяйкам за 30 прописано ОФП. свободные небольшие веса, освоение техники базовых упражнений.